El yoga es un método para perder peso de forma estable y saludable, no un entrenamiento de fuerza regular combinado con dietas que agotan el cuerpo. Al comenzar a practicar yoga, no solo podrá perder kilos de más, sino también cambiar completamente su enfoque de la vida, abandonando los malos hábitos.
Reglas básicas del yoga.
Para iniciar activamente las clases, primero es necesario conocer algunos puntos:
- Las clases de yoga pueden sustituir el ejercicio, pero si no encuentras tiempo por la mañana, puedes trasladarlas a la tarde, por ejemplo, de 19.00 a 20.00 horas. Lo principal es que si quieres conseguir buenos datos en el menor tiempo posible, debes practicar todos los días.
- Durante la menstruación, se recomienda que las niñas se abstengan de hacer ejercicio durante los primeros 3 días. Y en el futuro, continúe con el programa mínimo (sin torceduras ni asanas complejas). Una vez que terminen los "días", podrás volver a la normalidad.
- Es necesario realizar las posturas con la ropa más cómoda. Si para hacer ejercicio normalmente necesita ropa ajustada, aquí puede hacer un "vuelo libre" absoluto eligiendo un chándal o cualquier prenda de punto ligera.
- Las zapatillas y las zapatillas de deporte son inapropiadas en el yoga, ya que las clases tienen como objetivo desarrollar las piernas y sentir la fuerza de las piernas de punta a punta. Así que practica descalzo y con calcetines.
- En yoga, casi no existe ningún equipo especial para practicar. Generalmente necesitarás una esterilla o tapete de yoga, un bloque de soporte y una correa. Los principiantes suelen necesitar los últimos elementos.
- Los bloques de soporte en forma de "ladrillos" hechos de madera (con mayor frecuencia) son necesarios para realizar asanas complejas para no lastimarse, y si no tiene flexibilidad en la zona lumbar, "ingrese" en la asana gradualmente: primero se apoya en los bloques y luego baja.
- El cinturón es necesario en ausencia del estiramiento necesario y para realizar asanas estire ligeramente brazos y piernas.
Yoga para perder grasa abdominal
Casi todas las mujeres sufren de su estómago: o es demasiado redondo o el sufrimiento se debe a la flacidez de la piel después del parto. En el yoga hay soluciones para cada problema y si realizas los ejercicios con regularidad, los resultados se notarán al cabo de una semana.
Antes de realizar ejercicios, es necesario un calentamiento para preparar el cuerpo para nuevas cargas. Cada posición debe fijarse durante al menos un minuto y se deben realizar 2 aproximaciones.
Postura de máxima extensión o Utanasana
El ejercicio ideal que trabaja específicamente los músculos abdominales:
- De pie, mientras inhala, levante los brazos, estire la columna y exhale, bájese suavemente hasta los pies, como si se doblara formando un rectángulo.
- Siente todo el cuerpo, el abdomen (el abdomen debe estar contraído) y fija la posición.
- Para salir de la postura, inhala y levántate lentamente hasta la posición original, pero ahora con las manos hacia abajo.
Postura del barco
Un ejercicio que actúa directamente como quemagrasas activo en la zona abdominal. Además, al realizar esta asana tonificas todo tu cuerpo:
- Siéntate en la colchoneta y coloca las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
- Respire profundamente y mueva la espalda recta hacia atrás unos 60 grados. Si realiza el ejercicio solo, es mejor controlarse frente al espejo para que su espalda no se doble durante la asana.
- Mientras exhala, levante las piernas del suelo y estírelas lentamente hasta que los dedos de los pies estén a la altura de los ojos. Tus brazos deben estar extendidos paralelos al suelo y la posición fija.
Postura del personal o poco apoyo.
Una asana que ayuda a activar todas las teclas del cuerpo para combatir los depósitos de grasa en la zona de la cintura. Al mismo tiempo, se mejora la postura y se fortalecen los músculos de brazos y piernas:
- Acuéstese boca abajo, prepárese para empujar con las manos.
- Mientras exhala, levántese lentamente con las palmas de las manos y los dedos de los pies. Al mismo tiempo, sus manos, dedos y palmas deben sujetar su cuerpo con firmeza, es decir, deben "presionarse" contra el piso (alfombra) tanto como sea posible.
- Bloquee la posición.
- Salga de la asana suavemente, no al final de sus fuerzas, pero sintiendo un trabajo abdominal significativo. Respire profundamente y exhale; relájese durante unos minutos.
Postura del perro boca abajo
Esta asana activa tus músculos abdominales:
- Párese derecho y bájese lentamente mientras exhala, concentrándose en sus brazos.
- Extiende los dedos, descansa sobre ellos y sobre las palmas, formando un triángulo en esta postura.
- Se deben contraer los músculos abdominales y la espalda lo más recta posible: en esta posición se siente una tensión especialmente agradable en los hombros, los omóplatos y el abdomen.
- Salga de la postura moviendo suavemente las palmas hacia los pies. Levántese lentamente, primero formando un ángulo de 90 grados, luego regrese a la posición inicial.
Postura del saltamontes
Excelente "desarrollo" del abdomen, los músculos de la espalda y la parte posterior del muslo:
- Acuéstese boca abajo, lleve los brazos hacia atrás y jáguelos (o puede mantenerlos paralelos al suelo).
- Extiende los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba. Los principiantes pueden utilizar las paredes como apoyo para levantar las piernas lo más alto posible.
- Al realizar este ejercicio se deben contraer los glúteos, no forzar el cuello y la tensión principal está en el abdomen, espalda, brazos y piernas.
- Cuando alcances el "pico" de tus capacidades, haz una pausa de un minuto y relájate, volviendo a la posición inicial.
Postura del arco
Funciona muy bien en abdominales, isquiotibiales y glúteos:
- Acuéstese boca abajo, relájese.
- Coloque las palmas de las manos en la parte exterior de los tobillos y estírese lo más que pueda. Siente el estiramiento en tu abdomen, brazos, piernas y caderas.
- Mantén la posición por un minuto y repite 3 veces con un descanso de 10 segundos.
postura de la cobra
Este estiramiento es perfecto después de un ciclo de asanas y para fortalecer la espalda y el abdomen. Acuéstese boca abajo, levántese sobre las manos (las manos deben estar debajo de los hombros) y estírese.
En este ejercicio es muy importante no echar la cabeza demasiado hacia atrás y no sobrecargar la zona lumbar. Debes mirar hacia arriba y sentir el estiramiento, ya que esta postura suele ser la última: relajante.
La posición se puede fijar de 30 segundos a 1 minuto y repetir 3 veces con un descanso de 5 segundos.
Al realizar estos ejercicios, puede eliminar el exceso de grasa del abdomen y los costados, pero el yoga no se limita a esto: es universal, ya que en casi todos los ejercicios participan no solo el grupo de músculos abdominales, sino también las piernas, los brazos o la espalda, lo que le permite llevar su cuerpo a un estado plástico y flexible.
Piernas y muslos más firmes con yoga
Toda mujer intenta no sólo reducir el volumen de los muslos, sino también combatir los problemas de la parte interna de los muslos, que sin desarrollo muy rápidamente se vuelven flácidos, aparecen celulitis u "orejas". Las siguientes asanas de yoga resolverán estos problemas haciendo que tus muslos estén tonificados y flexibles.
Postura de la silla
Asana, que trabaja activamente los músculos de las nalgas y las piernas, estira activamente los músculos de la espalda:
- Junta los pies.
- Mientras inhala, levante los brazos y cruce las palmas.
- Mientras exhalas, comienza a agacharte lentamente. Tienes que recordarte a ti mismo un resorte que se ha encogido.
- Se estira lentamente para volver a su posición anterior.
No es necesario que te tiemblen las piernas: puedes hacer el ejercicio en 30 segundos, 3 series. Por lo tanto, contribuye significativamente a la formación de una hermosa línea de cadera y a quemar calorías.
En yoga lo principal es trabajar la relajación. Cuando puedes respirar de manera uniforme durante un minuto mientras realizas un ejercicio, significa que tus músculos ya se están volviendo más plásticos y flexibles, ¡y pronto verás el resultado!
sobre un puente
Ideal para realizar después de una postura de silla:
- Acuéstate en el suelo y relájate.
- Doble las rodillas y coloque los pies al lado de la pelvis.
- Mientras exhala, levante la pelvis del suelo para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Las nalgas deben estar retraídas, así como los músculos abdominales, y los brazos y el cuello no deben estar tensos; los hombros y la cabeza sostienen la "estructura".
- Mantén la posición por un minuto.
- Baja las caderas hasta el suelo y luego las piernas.
Postura del perro boca abajo con elemento variable.
Muy a menudo las asanas se complementan o complican. Esta es solo una versión más complicada del "perro", ya que aquí se activa el trabajo de los músculos de las piernas:
- Forme un "triángulo" con su cuerpo asumiendo la posición de "perro boca abajo": mientras exhala, apóyese en las manos de un lado (sosteniendo no solo las palmas sino también los dedos), en el otro, en los dedos de los pies.
- Después de fijar la posición, mientras exhala, levante primero una pierna y luego la otra. Mantenga cada elevación de pierna durante al menos 15 segundos.
Postura del guerrero
La asana tiene muchas interpretaciones. El siguiente "infla" todo el cuerpo y trabaja la cintura tanto como sea posible:
- Párate derecho y haz una patada máxima con la pierna derecha. Al mismo tiempo, ambas piernas deben estar estables; debes sentir los pies y los dedos de los pies.
- Después de darte cuenta de que estás de pie, fija la posición y, al exhalar, levanta los brazos y cruza las palmas.
- Estírese: el abdomen debe estar estirado y los músculos deben estar tensos.
- Al salir de la asana, baja las manos, estira la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial.
pose de diosa
Máximo trabajo sobre la belleza de los muslos y quema de grasa en esta zona:
- Separe las piernas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas justo por encima de los tobillos.
- Sus brazos deben estar doblados a la altura de los codos a 90 grados y sus palmas deben estar abiertas y apuntando hacia arriba.
- Fija la posición y siente que la tensión de tus piernas se distribuye por todo el cuerpo, tu estómago está metido hacia adentro.
- Permanezca en la postura durante 30 segundos a un minuto, luego estire las piernas y júntelas.
Postura del águila guerrera 3
Necesitarás estabilidad en piernas y pies para realizar el ejercicio. La postura funciona bien en los músculos de las piernas y los muslos. Por lo tanto, si eres un yogui principiante, después de ganar fuerza en piernas y dedos de los pies, debes dominar este ejercicio, ya que es un excelente medio para quemar grasas:
- De pie sobre la colchoneta, inclínese hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados.
- Trenza tus manos juntas formando una "cuerda".
- Levante lentamente primero una pierna y fije la posición durante al menos 15 segundos, luego la otra pierna con fijación.
- Descansa 5 segundos y repite los ejercicios 2 veces más.
Además, puedes recurrir a una dieta para adelgazar las piernas, así como realizar ejercicios de fuerza. Un enfoque tan integrado ayudará a conseguir rápidamente unas piernas femeninas delgadas.
Ejercicios con Dennis Austin
Denise Austin ha desarrollado su propio método de yoga para perder peso que funciona sin falta. Y ayuda no solo a perder peso, sino también a trabajar en el rejuvenecimiento de su cuerpo.
El programa de formación con Denise incluye 4 partes:
- Un conjunto de ejercicios de yoga destinados a quemar kilos de más y realizar procedimientos de bienestar para el tracto gastrointestinal.
- Entrenar los músculos de las piernas, muslos y glúteos. El ejercicio tensará las zonas problemáticas y eliminará la celulitis.
- Trabajar los músculos abdominales es un área difícil y Denis utiliza una fitball para lograr la máxima eficacia (ver también ejercicios con fitball).
- Este último es relajante. Todos los procesos iniciados durante el entrenamiento deben consolidarse y los músculos deben tener un merecido descanso.
La combinación de yoga de fuerza con ejercicios de fitness es una opción ganadora para perder peso rápidamente y mantener un cuerpo tonificado. Debe realizar este entrenamiento 3 veces por semana para mantener el "efecto" y, para combatir activamente los kilos de más, puede aumentar su número y hacerlo cada dos días.
Un programa de pérdida de peso de este tipo requiere una hora de su tiempo y la colocación correcta de las asanas corrige la figura y la lleva a la perfección en el menor tiempo posible.
El yoga no es sólo un camino hacia la relajación y la autoaceptación, es una oportunidad para mantener el cuerpo en su forma original sin recurrir a equipos de ejercicio adicionales. Dedicando entre 30 y 60 minutos cada día, podrás garantizarte una forma ideal en casa.