Mucha gente sueña con deshacerse de los kilos de más, pero no todo el mundo sabe por dónde empezar. Es necesario no sólo desarrollar una serie de ejercicios, sino también seguir una dieta adecuada. Necesita cambiar su estilo de vida sedentario por uno máximamente activo.
¿Cuál es el mejor lugar para empezar?
La primera prioridad es acostumbrar el cuerpo a la actividad física. En la etapa inicial, el tiempo para realizar la serie de ejercicios es de 20 minutos. Poco a poco, la duración se puede aumentar hasta 60 minutos por día.
Recomendaciones de profesionales del fitness:
- Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de los músculos y terminar con un estiramiento. Si ignora estas reglas, puede lesionarse o causar otros daños a su salud.
- Repite el ejercicio hasta que sientas una sensación de ardor en los músculos. Luego repítelo 3 veces más y pasa al siguiente.
- Antes de realizar ejercicios desconocidos, se recomienda ver los vídeos correspondientes, ya que una técnica incorrecta no dará el resultado deseado y puede provocar problemas de salud.
- Es importante comer bien cuando se pierde peso. Debes revisar tu dieta: los complementos nutricionales, las salsas, los alimentos grasos y dulces deben excluirse del menú.
- Siga el régimen de bebida: beba al menos 1,5 litros de líquido al día.
- Se recomienda llevar un estilo de vida saludable.
- Además de los ejercicios básicos, puedes realizar cualquier tipo de deporte. Puede ser bailar, andar en bicicleta, correr, nadar.
- No rompas tu rutina de ejercicios.
Para los principiantes, lo mejor es recurrir a preparadores físicos. No solo elegirán la carga adecuada y crearán un horario para visitar el gimnasio, sino que también darán recomendaciones sobre nutrición y suplementos nutricionales. Además, el entrenador puede mostrar cómo hacer tal o cual ejercicio para que sea lo más efectivo posible.
Antes de comenzar las clases, es necesario comprar ropa y equipo cómodo: mancuernas de 2 kg, una cuerda para saltar, una colchoneta antideslizante. Para quemar grasas en casa, puedes llevar al menos una máquina de ejercicios.
Calentamiento y ejercicios para adelgazar rápidamente.
Un calentamiento es un conjunto de ejercicios básicos que se realizan antes del entrenamiento. Su tarea es calentar los músculos y prepararlos para un mayor estrés. La duración del calentamiento es de 5 a 10 minutos. Los movimientos de cada articulación se realizan con cuidado para no lesionar los músculos. Opción de calefacción estándar:
- Brazos y hombros. Movimientos de rotación de los hombros hacia adelante y hacia atrás. Los brazos están rectos, las manos en la cintura. Luego haz los mismos movimientos, pero con las manos apretadas en puños.
- Atrás. Párese derecho y gire lentamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Las piernas permanecen inmóviles. Realice de 20 a 30 veces en cada dirección. Puedes realizar movimientos giratorios con tu cuerpo.
- Piernas. Ponte de puntillas, sube y baja sin que los talones toquen el suelo. Cuanto más alto subas, más eficiente será la calefacción. La espalda debe estar recta.
Finalmente, podrás hacer 50 saltos en el lugar. Después de eso, puedes pasar a la etapa principal de entrenamiento. Las grasas comienzan a descomponerse no antes de media hora después del inicio de la actividad física. Cuanto más tiempo dediques a hacer deporte, más rápido se verán los resultados. Pero no debes agotarte con entrenamientos y dietas estrictas, ya que el cuerpo experimentará estrés, lo que afectará negativamente a tu figura.
Planificación de la formación
Los ejercicios para bajar de peso de todo el cuerpo serán más efectivos si estructura correctamente el proceso de entrenamiento. No te olvides de una dieta completa pero dietética. La tarea principal es distribuir la carga de fuerza y los ejercicios cardiovasculares para que el cuerpo no se sobrecargue.
Ejemplo de plan de lección:
- Lunes: entrenamiento de fuerza, cardio.
- Martes - cardio.
- El medio ambiente es poder.
- Jueves - cardio.
- Viernes: fuerza, cardio.
Los sábados y domingos podrás descansar tu cuerpo.
¿Cuánto puedes perder?
Puedes perder peso en casa incluso sin un entrenamiento especial. Cualquier actividad física ayuda a quemar calorías. Recordatorio de pérdida de peso para los "perezosos" (durante 1 hora de actividad):
- Caminata rápida - 250 kcal.
- Limpiar la casa - 240 kcal.
- Conducir - 175 kcal.
- Pasear al perro - 230 kcal.
La actividad con un propósito quema varias veces más energía:
- Bailando - 370 kcal.
- Natación - 380 kcal.
- Remo - 470 kcal.
- Correr - 490 kcal.
- Saltar la cuerda (15 minutos) - 200 kcal.
0,5 kg de grasa contienen 3700 kcal. Sin cambiar tu dieta y hacer ejercicio, puedes perder 500 g de grasa por semana.
Ejercicios efectivos para bajar de peso.
Ejercicios efectivos que puedes hacer en casa:
- Sentadillas. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Baja las caderas, tus nalgas no deben estar debajo de las rodillas y tu espalda debe estar recta. Regresar a la posición inicial.
- Lagartijas. Las manos están en el suelo, las palmas debajo de los hombros. El torso y las piernas deben formar una línea recta. Si le resulta difícil ponerse de puntillas, puede arrodillarse. Luego toca el suelo con tu pecho y regresa.
- saltando. Media sentadilla y salto hacia un lado con la pierna derecha. Sin detenerte, salta sobre la pierna izquierda. Es importante mantener movimientos suaves: sin tirones ni retrasos.
- Agresión. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Da un paso adelante con un pie. Baje la rodilla izquierda al suelo en ángulo recto. La rodilla no debe sobrepasar los dedos del pie izquierdo. Posición inicial y repite en el otro lado.
- Equilibrio. Tome su pierna derecha con su mano derecha y muévala hacia el nivel de la parte posterior de su cabeza. Mantén la mirada al frente. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla izquierda. Para mantener el equilibrio, es necesario fijar la mirada en un punto.
- Caballete lateral. Acuéstese sobre su lado derecho con el codo debajo del hombro. Levante las caderas del suelo colocando el peso de su cuerpo sobre el antebrazo. Después de 3 segundos, baje y repita.
- Puente inclinado. Acuéstese boca arriba, coloque las manos junto al cuerpo. Doble las rodillas sin levantar los pies del suelo. Levante las caderas para que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la espalda recta. Mantén la postura durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
- "Vuelo de Superman" Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta las piernas y la parte superior del cuerpo, pero no bajes la cabeza. Mantenga durante 3 segundos y baje.
Se recomienda realizar cada ejercicio en 2 series de 10 a 15 veces.
Un conjunto de ejercicios de entrenamiento.
Los ejercicios se pueden dirigir a áreas problemáticas individuales del cuerpo. Al elegir las clases adecuadas para usted, podrá crear un programa de entrenamiento individual. Los ejercicios, según la dirección del impacto, se dividen en los siguientes tipos:
- Para muslos y glúteos. Esta zona es la más problemática. Muy a menudo, la grasa se deposita en la zona abdominal. Los ejercicios efectivos incluyen columpios, estocadas y sentadillas.
- Para la espalda. La figura no puede ser bella sin una postura adecuada. Después de 40 años, los músculos ya no pueden sostener la columna como antes. Aquí necesitarás ejercicios como "Molino", "Cesta" y "Serpiente".
- Para la prensa. Pueden incluirse en tu entrenamiento o realizarse por separado: por la mañana o por la noche. Esto incluye una tabla y tijeras. Los abdominales son buenos para los músculos abdominales inferiores.
- Para brazos y hombros. En la edad adulta y tras una pérdida repentina de peso, la piel de las manos se hunde. Para darle elasticidad a tus músculos, conviene hacer flexiones, elevaciones laterales y dominadas.
La duración del entrenamiento debe estar entre 30 minutos y 1 hora. Un entrenador o médico te indicará el momento óptimo.
Programa de formación
Este programa de ejercicios para el torso está diseñado para trabajar un grupo de músculos cada día. Los principiantes en el deporte no pueden realizar todos los ejercicios, sino solo algunos de ellos.
Lunes
El lunes conviene hacer ejercicios para adelgazar la parte superior del cuerpo:
- Flexiones desde el suelo.
- Press de banca. El ejercicio involucra los tríceps cuando se agarra la barra con fuerza.
- Flexión de brazos con mancuernas.
Haz cada ejercicio en 2 series de 12 veces.
Martes
Entrenar los músculos de la espalda y bíceps:
- Colecciones. Tirar del bloque superior es adecuado como opción ligera. El ejercicio debe realizarse hacia el pecho. El peso óptimo para principiantes es de 5 a 10 kg.
- Empuje de bloque horizontal. Los pies deben estar al nivel de los hombros. El tirón debe ser hacia la cintura.
- Levantar mancuernas o barras. El peso ligero es adecuado para las niñas.
Los ejercicios se realizan en 3 series de 13 veces.
Miércoles
Complejo de Mano y Cuello:
- Rotaciones circulares de la cabeza. Todos los ejercicios relacionados con el cuello se realizan con cuidado para no pellizcar los nervios ni dañar las vértebras. El ejercicio es un calentamiento. Debe hacerse en 2 minutos.
- La cabeza se inclina con pesas. Puedes utilizar la fuerza de tus propias manos como carga adicional. Para hacer esto, debes unirlos y colocarlos en la parte posterior de tu cabeza. Las manos presionarán ligeramente la parte posterior de la cabeza mientras ésta se eleva a la posición inicial. En lugar de manos, puedes utilizar un disco ligero con barra. En este caso, el ejercicio se realiza tumbado sobre un banco.
- Curl con mancuernas.
- Curls de martillo con pesas.
Haz 3 series de 14 repeticiones.
Jueves
Entrenamiento de muslos y glúteos:
- Sentadillas con barra. Coloque los pies más anchos que los hombros. Durante la ejecución, la espalda está recta y ligeramente inclinada.
- Se pone en cuclillas con los brazos extendidos. Para un mayor efecto, puedes llevar mancuernas de 3 kg. Haz 20 sentadillas.
- Press de piernas - 13 veces. Para mejorar el trabajo de los músculos de las piernas, se recomienda estrecharlos.
- Sentadillas con máquina Smith. Realiza 2 series de 12 veces.
- Ataques: 17 veces en cada pierna.
Este complejo no es apto para el uso diario, a pesar de que quema calorías rápidamente.
Viernes
Ejercicios de hombros y pantorrillas:
- Subir escaleras con pesas: 4 minutos.
- Sentadillas. El énfasis está en los dedos de los pies: 28 veces. Debe hacerse lentamente. Aquí no es la cantidad lo que importa, sino la técnica correcta.
- Levantando los dedos hasta ponerse de pie, de 15 a 25 veces.
- Remo con barra (hasta el mentón). Los codos en el punto superior deben estar girados hacia un lado. Realizar 5 veces.
- Levantando mancuernas frente a ti: 3 series de 8 veces.
- Levantamiento de brazos con pesas. Las mancuernas que pesan hasta 5 kg son adecuadas para las niñas. Repita 10 veces.
Sábado
Los ejercicios cardiovasculares deben realizarse al menos una vez por semana. Este programa no sólo mejora el trabajo del corazón, sino que también favorece la pérdida de peso. El ejercicio cardiovascular aumenta la resistencia y es un calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. El programa es adecuado para hacer en casa, los ejercicios se realizan en círculo:
- Burpees. Tienes que ponerte de pie, agacharte, hacer planchas y flexiones. Luego regresa a la posición inicial. Completa 15 repeticiones.
- Corriendo con una tabla. Posición inicial: tabla. Para hacer esto, debe apoyar las manos en el suelo en ángulo recto. Coloque los hombros debajo de las articulaciones del codo. Levanta el cuerpo, con la rodilla hacia el pecho. Regresar a la posición inicial. La duración óptima del ejercicio es de 2 minutos.
- Carga hacia adelante con un salto. La rodilla no debe tocar el suelo. Salta lo más alto posible. Repite el salto 28 veces.
- Saltar con las piernas abiertas. Al mismo tiempo se entrenan los músculos de los glúteos, los muslos y el abdomen. Duración – 1 minuto.
- Plancha de codos con elevaciones de piernas. Mantenga la espalda baja recta. Realizar durante 1 minuto.
Para los principiantes, 20 minutos de entrenamiento cardiovascular son suficientes.
Domingo
Formación integral:
- Sentadillas con barra. Siéntate de manera que tu pelvis quede debajo de tus rodillas. Cuanto más bajo realices las sentadillas, mayor efecto traerá el ejercicio. Haz 2 pasadas 6 veces.
- Colecciones. El ejercicio se realiza lentamente, sin movimientos bruscos. Para una versión liviana, es adecuada una suspensión horizontal. La dificultad de la tarea depende de la altura del travesaño. Realice 2 veces durante 10 repeticiones.
- Tire hacia el cofre en el bloque superior. Cuanto más amplio es el agarre, más trabajan los músculos de la espalda. Haz 17 veces en 4 pasadas.
- Prensa de piernas. El ejercicio debe realizarse con el máximo rango de movimiento. Repita 13 veces en 2 pasadas.
- Estocadas hacia adelante con mancuernas. Los pies deben estar bien separados, con los dedos de uno de ellos hacia adentro para mantener el equilibrio. Realiza 17 veces.
Para que el entrenamiento sea efectivo, debes tomar descansos de 2 minutos entre ejercicios. Durante este tiempo, el pulso se normalizará.